Chris Bueno - Especial para o UOL Ciência e Saúde
Quem nunca comeu um chocolate quando estava se sentindo triste? Ou se sentiu mais irritado depois da quinta xícara de café? Não é difícil perceber que a comida tem uma relação estreita com o humor e a disposição. Um prato equilibrado, com os ingredientes certos, pode fazer bem não apenas para o físico, mas também para o nosso estado de espírito.
Em 1998, a nutricionista inglesa Amanda Geary fundou o Food and Mood Project (Projeto Comida e Humor), para estudar como os alimentos podem afetar o humor e ensinar as pessoas a ter uma nutrição que ajude a manter a saúde física e emocional.
Aumentando o consumo de frutas, peixes e líquidos de um grupo de indivíduos, em detrimento de açúcar, cafeína, álcool e chocolate, a pesquisadora constatou uma melhora significativa em quadros de instabilidade emocional, depressão, ataques de pânico e ansiedade.
Mas como o alimento pode interferir no bem-estar? “Esta relação consiste pelo fato deles aumentarem a produção de neurotransmissores responsáveis em fazer a comunicação entre as células nervosas e promover estas sensações, sendo o principal a serotonina” responde a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Natural.
Além disso, as vitaminas e os minerais, presentes em frutas e verduras, por exemplo, são alguns dos responsáveis pela regulação do organismo e por fornecer energia. Ninguém consegue ficar disposto, alegre e animado quando o organismo não está funcionando bem ou quando está com pouca energia.
Para começar a combater a irritação e o mau humor, uma das primeiras providências é hidratar o organismo. A falta de líquidos causa a sensação de cansaço e provoca uma reação mais negativa ao estresse. O ideal é beber oito copos de água por dia. Uma dica importante é não esperar ter sede para beber água, pois isso já é um sinal de desidratação. Beber água (ou suco ou chá) a cada duas horas deve se tornar um hábito.
Neurotransmissores
Além da hidratação, outro ponto essencial para o manter o humor é o bom funcionamento do intestino. Para tanto é preciso incluir bastante fibra na alimentação, como aveia, linhaça, grãos integrais, feijão, soja e lentilha. “O equilíbrio do intestino é essencial para que ocorra a produção de serotonina, que também é sintetizado no intestino, e é tão necessária para melhorar o humor e reduzir o estresse, além de melhorar o sono”, explica a nutricionista Patrícia Davidson.
A serotonina é uma substância diretamente ligada ao bom humor. Esse neurotransmissor é conhecido por combater a depressão, diminuir a sensação de dor, reduzir o estresse, relaxar e melhorar o humor de forma geral. E alguns alimentos podem contribuir para aumentar sua produção – e, consequentemente, aumentar a sensação de bem-estar. Um aminoácido chamado triptofano é um dos responsáveis pela fabricação de serotonina, e é encontrado em alimentos como abacate, banana, feijões, lentilha e leite. Assim, uma dieta rica nesses alimentos pode resultar em melhora no humor.
Mas, para que a serotonina seja formada, é necessária também uma quantidade adequada de vitamina B6 e magnésio, que se traduzem basicamente naquele bonito prato de salada verde. Enquanto verduras, tomate, banana e cereais são ricos em B6, castanhas, soja e leite são ricos em magnésio.
O folato, ou ácido fólico, é apontado por nutricionistas como um antidepressivo natural. Quando os índices do nutriente estão baixos, há uma diminuição no nível de serotonina. A mesma coisa acontece quanto há um baixo consumo de carboidratos. As duas situações podem levar a alterações de humor e depressão. Por isso é importante garantir a ingestão de alimentos que contenham ácido fólico, como espinafre, feijão branco, laranja e maçã. Outro item importante são os carboidratos, preferencialmente os integrais. “Além de ter nutrientes importantes como o zinco e o cromo, eles saciam na mediada certa”, aponta Davidson.
O que acontece muitas vezes é que muita gente, no intuito de emagrecer, corta os carboidratos e aumenta o consumo de proteínas. Porém, assim como uma alimentação pobre em carboidratos pode causar mudanças de humor, o mesmo pode ocorrer com o excesso de proteínas. As consequências são irritabilidade, depressão e até alteração do sono. O caminho é buscar o equilíbrio, garantindo o consumo de pratos variados que forneçam tudo o que o organismo precisa na dose certa.
